Habitualmente, la alimentación se considera como una primera forma de medicina porque lleva a cabo un papel imprescindible en nuestra salud. Unos claves básicas para adoptar hábitos alimentarios sencillos que potencien tu salud y bienestar.
Desayuna algo salado
Muchos desayunamos cereales con leche o una tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada. Todo ello acompañado de un buen vaso de zumo de naranja. Pero esta opción está lejos de ser el desayuno perfecto desde el punto de vista nutricional. A decir verdad, esta comida tan dulce favorece la secreción de insulina, algo que conviene evitar, especialmente por la mañana.
Por lo tanto, la mejor opción sería un desayuno salado. Consumir una fuente de proteína por la mañana favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que estimula el estado de alerta y la motivación. Además de aumentar la motivación y el estado de alerta, el consumo de proteínas durante el desayuno también ayuda con la sensación de saciedad durante más tiempo y reduce los antojos matutinos.
Los huevos son la opción perfecta porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos. Pero también puedes variar con otras fuentes de proteínas:
Proteínas animales:
30 g de queso (preferiblemente de cabra u oveja), yogur (de cabra u oveja), sardinas, una loncha de jamón de calidad
Proteínas vegetales:
postre vegetal con soja rico en proteínas, oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, etc.)
Consume al menos 2 o 3 frutas y de 2 a 3 porciones de verduras al día
La opción perfecta es ingerir de 800 g de fruta y verdura al día. Es decir, de 2 a 3 raciones de verdura (500 g) y de 2 a 3 frutas. Para comer y cenar, elige al menos una fruta o verdura cruda y otra cocida.
De hecho, las frutas y verduras frescas son muy ricas en fibra, que desempeña un papel fundamental en la optimización de nuestra salud: contribuye a la saciedad y, por lo tanto, desempeña un papel importante en el control del peso, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y también facilita el tránsito intestinal y el equilibrio de la microbiota.
La fruta y la verdura también son muy ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Una ingesta idónea de antioxidantes es especialmente importante para prevenir el cáncer, las enfermedades degenerativas y las enfermedades cardiovasculares.
Al variar las frutas y verduras de tu plato (al igual que sus colores) tanto como puedas obtendrás todos los beneficios.
Comer grasas buenas
La persecución a la grasa no tiene ninguna base científica ni biológica. De hecho, las «grasas buenas» son responsables de un correcto desarrollo de la vista, las membranas cerebrales y las conexiones neuronales. Además de ser beneficiosas para el cerebro, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas buenas son, por tanto, un aliado esencial para nuestra salud.
Pero no todas las grasas son iguales. El problema no es que un día comamos demasiada grasa, sino que sea demasiada grasa mala.
Controla la ingesta de grasas saturadas y omega 6, que actualmente consumimos en exceso. Estas grasas se encuentran en los productos de origen animal (carne, mantequilla, queso, etc.), en ciertos aceites vegetales (girasol, coco, palma, pasas) y, sobre todo, en muchos productos procesados (galletas con azúcar, patatas fritas, etc.).
Por otra parte, ¡asegúrate de consumir mucho omega 3! Estas grasas buenas se encuentran en pescados grasos (atún, salmón, caballa, sardinas, etc.), en determinados aceites (colza, lino, frutos secos) o incluso en semillas (chía, lino, cáñamo) y en determinadas verduras en cantidades muy pequeñas (berros, canónigos, coles). Atención: limita tu consumo de atún o salmón a un máximo de una vez a la semana, ya que suelen contener altos niveles de diversos contaminantes, especialmente metales pesados (mercurio, PCB, dioxinas, etc.).
Elige productos ricos en omega 9. Los omega 9 están presentes en abundancia en el aceite de oliva virgen extra, como LA COLLITA, el aguacate, las avellanas y las almendras. Teniendo en cuenta el impacto medioambiental de los aguacates, recomendamos consumirlos sólo ocasionalmente, y únicamente de procedencia europea.
Llénate de antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas extremadamente beneficiosas, fundamentales para proteger nuestras células. Colaboran en la protección contra muchas enfermedades: envejecimiento prematuro de la piel, cánceres, enfermedades degenerativas, cataratas, artritis e incluso enfermedades cardiovasculares.
Bayas y frutos rojos: arándanos, moras, bayas de goji, bayas de acai, frambuesas, fresas
Otras frutas: manzana, ciruela, granada, naranja, kiwi, uva, higo.
Verduras: alcachofa, col, brócoli, espinacas, pimiento.
Plantas aromáticas: cebolla, ajo, chalota.
Especias: clavo, orégano, jengibre, cúrcuma, canela.
Hierbas: tomillo, albahaca, orégano, perejil, cebollino, eneldo, menta, romero, laurel.
Limitar tu consumo de sal
La sal es esencial para que el organismo funcione correctamente, pero un consumo excesivo puede provocar la aparición de ciertas enfermedades. Hoy consumimos más del doble de la que realmente necesitamos.
Evitar los alimentos procesados
Un alimento no procesado (crudo) es un producto vendido en su forma original y sin ningún tipo de transformación, como las frutas y hortalizas, las legumbres, los huevos, el pescado, etc. Por el contrario, los productos
procesados son aquellos que han sido sometidos a un proceso de transformación para su comercialización y que no se encuentran en esta forma en la naturaleza, como los platos precocinados, zumos de frutas y refrescos, galletas, etc.
Los alimentos ultraprocesados tienen efectos preocupantes para la salud, además de ser bajos en nutrientes y altos en carga glucémica. También suelen contener poca fibra y resultan demasiado blandos para saciarte.
Por último, el consumo de alimentos procesados desequilibra la microbiota. Como consecuencia, la microbiota intestinal es menos rica en bacterias buenas, que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo porque luchan contra los agentes patógenos (parásitos y bacterias, por ejemplo) y desempeñan funciones esenciales para la prevención de las enfermedades de la civilización.
He aquí algunos consejos para evitar los alimentos procesados:
Las listas de ingredientes deben ser breves, con no más de 4 o 5 ingredientes.
Evita los productos cuya lista de ingredientes incluya elementos con nombres complicados (jarabe de glucosa-fructosa, proteínas hidrolizadas, almidón modificado, dextrosa en polvo, etc.).
Elige productos sin aditivos inconvenientes. Se indican en la lista de ingredientes por su código (E250, E950, etc.) o por su nombre
