El hecho de cocinar los alimentos aporta múltiples beneficios. Como facilitar la digestión de las fibras y favorecer la asimilación de determinados nutrientes.
Sin embargo, también tiene sus inconvenientes. Pues degrada la calidad nutricional de los alimentos al contribuir a la destrucción de ciertas vitaminas y minerales. De hecho, muchas vitaminas, concretamente las C, B1 y B9 son sensibles al calor. Y se puede perder fácilmente el 50 % de su presencia inicial en los alimentos con una simple cocción.
Pero no todas las elaboraciones son iguales. Ya que algunas conservan mejor la calidad nutricional que otras. Cuanto mayor sea el tiempo de cocción y más alta su temperatura, más se reduce el contenido nutricional de los alimentos.
Cocción suave al vapor
Se trata de cocinar en una vaporera a baja temperatura. Es decir, por debajo de 100 °C. Es la mejor solución a nivel nutricional para optimizar la calidad y conservar el máximo de vitaminas y minerales. Preserva mejor el sabor y la textura natural de los alimentos.
En la mayoría de los casos la usamos para cocinar verduras, pero también se puede emplear para otros alimentos, como legumbres, frutas, aves, pescados, etc.
Cocina al wok
Esta técnica es básica en la cocina asiática y consiste en saltear los alimentos en un wok o sartén.
Esta cocción se caracteriza por ser muy rápida. Los alimentos se doran a fuego alto durante unos segundos. Lo que limita el deterioro de su calidad nutricional.
Por otro lado, este método de cocción también es interesante porque utiliza poca grasa.
Cocción al papillote
Este método de cocción consiste en colocar los alimentos en un envoltorio de papel de aluminio o vegetal. Y luego, procesarlos en un horno o microondas. Al proteger los alimentos mediante dicha envoltura, se consigue una mejor conservación de sus nutrientes.
Por contra. La cocción al papillote se realiza a alta temperatura (180 °C y más). Lo que degrada la calidad nutricional de los alimentos.
Si eliges esta cocción, es preferible que uses papel vegetal. Evitarás el paso de micropartículas del aluminio a los alimentos. No olvides que el aluminio no es apto para microondas.
Recuerda que no debes poner ácidos (limón, vino blanco, vinagre) en contacto con el aluminio porque favorecen la absorción del mismo.
Cocción en agua
Durante su ebullición, los alimentos se mantienen a alta temperatura durante un tiempo prolongado. Lo que degrada su calidad nutricional. Te recomendamos cocinar a fuego lento y no llevar la comida al punto de ebullición.
Debes tener en cuenta que algunos de los minerales (y vitaminas en menor medida) migran al agua de cocción. Así que consumir este agua (en forma de sopa o caldo, por ejemplo) es una gran idea. Si eliges vegetales orgánicos, evitarás consumir aquellos pesticidas que también quedarían presentes en el agua de cocción.
Horneado
La cocción es larga. Y normalmente se realiza a temperaturas muy altas. Por lo tanto, la calidad nutricional se ve muy alterada.
También favorece la reacción de Maillard: se trata de una respuesta química que ocurre durante la cocción a alta temperatura y que produce cuerpos de Maillard. Esta reacción da a los alimentos un color marrón y desarrolla sus aromas. Es, por ejemplo, el origen del sabor característico de la piel del pollo asada al horno. Sin embargo, estos cuerpos de Maillard también fomentan el estrés oxidativo. Lo que provoca un envejecimiento celular acelerado y un mayor riesgo de cáncer.
Cocinar con sartén
Rehogar usando la sartén también se realiza a alta temperatura y durante un tiempo considerable. Por lo tanto, es un método que debe ser limitado.
Y aquí es realmente importante elegir un aceite adecuado para cocinar. Siempre recomendamos utilizar un aceite de oliva virgen extra de alta calidad, como LA COLLITA.
Si cocinas con mantequilla, intenta elegir ghee (mantequilla clarificada) ya que soporta temperaturas más altas que la mantequilla tradicional.
Cocinar con barbacoa
Al cocinar en la barbacoa, la grasa de la carne cae sobre las brasas. Provoca pequeñas llamas que liberan una sustancia cancerígena tóxica, el benzopireno. Y más compuestos perniciosos que se liberan a través del humo. Luego impregnan la carne.
Según un estudio, un bistec de 100 g cocinado a la parrilla podría contener el equivalente a 120 cigarrillos. En términos de concentración de benzopireno. De esta manera, se recomienda cocinar la carne a una distancia mínima de 10 cm de las brasas.
Marinar tus alimentos antes de cocinarlos también reduce la impregnación de compuestos tóxicos.
Cocinar al microondas
Los expertos no se ponen de acuerdo sobre el riesgo de cocinar al microondas. Unos opinan que, salvo que el microondas esté dañado, no puede emitir cantidades peligrosas de ondas.
En cambio, otros tienen una postura diferente. Creen que esas ondas provocan cambios antinaturales en la estructura de los alimentos por agitación de las moléculas de agua. Cuyas consecuencias aún no conocemos todos los posibles efectos.
Como el debate no está resuelto. Nuestra recomendación es moderar su uso.
